Insomnia genombrott: Hur man somnar snabbt i 15 steg (enligt vetenskapen)

Kan du inte sova? Du är inte ensam.

Välkommen till nattlivets värld, eller som vetenskapen uttrycker det - sömnlöshet.

Enligt forskning , en internationell undersökning om sömnproblem i den allmänna befolkningen visade en hög förekomst av sömnlöshet, t.ex. 23% i Japan, 56% i USA. Med detta sökte 47% –67% inte läkarvård för sina sömnsvårigheter, vilket gjorde det till ett underbehandlat problem.

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna, somna eller orsaka att du vaknar för tidigt och inte kan somna igen.

Även om det kanske inte leder direkt till döden kan sömnbristen göra dig irriterad och dimmig. Annat än det här är några av de allvarliga effekterna av sömnförlust:

• Det kan orsaka olyckor
• Det dummar dig ner
• Det kan leda till allvarliga hälsoproblem
• Det dödar din sexlust
• Det kan göra dig orolig och deprimerad
• Det åldrar din hud
• Det får dig att gå upp i vikt

Symtom på sömnlöshet

De flesta vuxna behöver sju till åtta timmars sömn per natt. Men om du har svårt att sova kommer du att uppleva ett eller flera av följande symtom:

• Du kan inte sova på natten
• Du vaknar under natten
• Du vaknar för tidigt
• Du känner dig inte utvilad efter en natts sömn
• Du känner dig trött på dagtid
• Du är irriterad, deprimerad eller orolig
• Du har svårt att vara uppmärksam, fokusera på uppgifter eller komma ihåg
• Du oroar dig för ditt sömnmönster

Det bra är att sömnlöshet kan behandlas. Behandlingsalternativen sträcker sig från beteendeterapi till användning av receptbelagda läkemedel.

Men om din sömnlöshet inte är kronisk kan du prova dessa steg för att somna snabbt:

1. Prova omvänd psykologi

En experimentell utredning genomfördes vid University of Glasgow med paradoxal intention (PI), en kognitiv behandlingsmetod. En liten grupp instruerades att lägga sig i sängen och försöka hålla sig vaken med öppna ögon och resultatet var överraskande.

Deltagarna i PI-gruppen visade en signifikant minskning av sömninsatsen och ångest för sömnprestanda vilket gjorde dem lättare att somna.

Människor med sömnlöshet klagar ofta på förväntad ångest som leder till läggdags, vilket stör förmågan att somna.

De oroar sig för att det tar lång tid innan de lägger sig och tänker på hur svårt nästa dag kommer att bli eftersom de inte har fått tillräckligt med sömn.

Paradoxalt nog, om du ändrar målet från att desperat försöka somna till att försöka hålla sig vaken, kommer ångesten kring att somna minska, vilket gör det lättare för det att hända.

Så nästa gång du inte kan sova, fokusera inte på att sova. Försök att hålla dig vaken. Det kan göra tricket för dig.

Lisa Meltzer, en utbildningsforskare för National Sleep Foundation och docent i pediatrik vid National Jewish Health i Denver sa:

”Jag säger alltid till människor, sömn är den enda saken i livet där ju hårdare du försöker och ju hårdare du arbetar med det, desto mer troligt är det att du misslyckas. Omvänd psykologi är inte en långsiktig lösning, men den kan hjälpa. ”

2. Din säng ska endast vara för att sova (och sex)

Din säng bör vara det första som kommer att tänka på när du är sömnig. Detta kallas teorin för stimuluskontroll .

Det sägs att det existerar när en organism konsekvent beter sig på något sätt i närvaro av en diskriminerande stimulans.

När du till exempel ser din säng bör du bara tänka på att sova i den och inte associera din säng med att vara vaken, enligt Richard Wiseman , professor för offentlig förståelse av psykologi vid University of Hertfordshire och författare till Night School: Vakna upp till sömnens kraft .

Meltzer stödde detta och sa:

”Det här är en stimulusstyrningsteori. Allt i livet har ett stimulansvärde, även din säng. Att gå ut ur sängen om du inte kan sova är det svåraste att göra, men det är så viktigt. Om du spenderar 10 timmar i sängen, men bara sover sex, är det riktigt dåligt. Din säng blir en plats för att tänka, oroa dig, titta på TV och inte för att sova. ”

Nästa gång du vaknar på natten och inte kan somna inom 15 minuter eller så, gå ut ur sängen och gör en aktivitet som ett pussel eller en målarbok.

3. Håll dig borta från TV: n och digitala skärmar

Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll i din naturliga sömnväckningscykel. Men när du utsätter dig för blått ljus, som TV eller telefoner, påverkas ditt sömnmönster negativt.

Enligt Harvard forskning , blå ljusvåglängder producerade av elektronik och taklampor undertrycker produktionen av melatonin. Ju lägre nivåer av melatonin är, desto svårare blir det för dig att somna snabbt.

”När det gäller ljus och våra hjärnor finns det ett spektrum av våglängder som påverkar det mänskliga cirkadiska systemet. Blått ljus är den mest känsliga sidan av spektrumet. ” - David Earnest, professor och dygnsrytmsexpert vid Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Undvik att använda konstgjort ljus helt och hållet för att förhindra sömnlöshet och få bättre sömn. Den idealiska miljön för sömn bör vara svag så att din kropp kan börja producera naturligt melatonin.

Dr. Robert Oexman, chef för Sleep to Live Institute tillade:

”För att förhindra sömnproblem, undvik exponering för blått ljus 30 till 60 minuter före sängen. Det betyder ingen TV, surfplattor, datorer eller smartphones. ”

4. Undvik att titta på tiden

Enligt Lisa Meltzer:

'Om du stirrar på klockan ökar det din stress och oro för att inte somna.'

Att ständigt kontrollera tiden ökar bara din stress, vilket gör det svårare att stänga av hjärnan och nervsystemet. Försök att dölja klockan, såvida du inte verkligen behöver vakna vid en viss tidpunkt.

5. Kyl ditt rum

Enligt Harvard Medical School , våra kroppar börjar förlora lite värme till miljön precis innan vi somnar. Forskare tror att minskningen av din kroppstemperatur hjälper dig att sova.

Detta är anledningen till att National Sleep Foundation rekommenderar en sovrumstemperatur på 60 till 67 grader F för de mest sömnvänliga förhållandena.

”Hemligheten är svala, mörka, bekväma sovrum. Mörkret leder hjärnan till att göra melatonin, som berättar för din inre klocka att det är dags att sova. Melatonin svalnar din inre kroppstemperatur, som når sin lägsta punkt mellan två och fyra på morgonen, säger Meltzer.

6. Ta en varm dusch

En varm dusch en timme före sänggåendet får din kroppstemperatur att sjunka och snabb temperaturminskning saktar din ämnesomsättning snabbare och hjälper dig att sova snabbare. Enligt Meltzer:

”Duschar kan också vara mycket avkopplande, så det hjälper också. Om du duschar varje natt ungefär samma tid och gör det till en konsekvent läggdagsrutin, ser du mest sömnvärde av det. Då har din kropp en förväntan på vad som kommer nästa. '

7. Värm dina fötter och händer

Enligt en schweizisk studie , varma fötter och händer var de bästa förutsägarna för snabb sömnstart. I samma studie placerade deltagarna en varmvattenflaska vid deras fötter. Det vidgade blodkärlen på hudytan och ökade värmeförlusten.

8. Sänk ner ditt ansikte i mycket kallt vatten

Det kan vara förvånande att veta, men ett ansikte fullt av iskallt vatten kan hjälpa dig att sova snabbare. Tänk på det som ett sätt att återställa nervsystemet särskilt när du är orolig.

Denna teknik kommer från Mammalian Dive Reflex teori, ett anmärkningsvärt beteende som åsidosätter grundläggande homeostatiska reflexer. När du sänker ner ditt ansikte i en skål med kallt vatten sänker det hjärtfrekvensen och blodtrycket för att hjälpa dig att sova.

(För att lära dig mer om fördelarna med att ta en frysning, kall dusch varje dag inklusive att hjälpa din sömnlöshet, Klicka här )

9. Använd metoden “4-7-8”

Metoden 4-7-8 är en andningsteknik som påstås hjälpa dig att somna snabbt. Det gör det genom att öka mängden syre i blodomloppet, sakta ner hjärtfrekvensen och släppa ut mer koldioxid från lungorna. Således kommer du att känna dig avslappnad och sova kommer lätt.

Enligt DrWeil.com , här är rätt sätt att göra det:

1. Placera tungans spets mot vävnadsryggen precis bakom dina övre framtänder och håll den där under hela övningen.
2. Andas ut helt genom munnen runt tungan och gör ett whoosh-ljud.
3. Stäng munnen och andas tyst genom näsan, räkna till fyra
4. Håll andan och räkna till sju.
5. Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud till åtta.
6. Upprepa 1-5 ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.

(För att lära dig mer andningsövningar som hjälper dig att slappna av, kolla in den här artikeln som täcker tre av dem här )

10. Använd lavendel för att koppla av

Vissa människor reagerar bra på aromterapi, som är en helhetsläkande behandling som använder naturliga växtextrakt för att främja hälsa och välbefinnande.

Enligt AromaWeb , lavendel är en av de mest populära örterna, inte bara på grund av dess härliga lukt utan också på grund av fördelarna det kan ge som att kunna slappna av i dina nerver, sänka blodtrycket och främja en lugn miljö.

Faktum är att forskning säkerhetskopierar dess användning för sömnförlust under 2005 studie vid Wesleyan University. Resultaten visar att personer som snusade lavendelolja i två minuter med tre, tio minuters mellanrum före sänggåendet kunde sova snabbt och kände sig mer kraftiga på morgonen.

'Vissa människor reagerar riktigt bra på dofter', tillade Meltzer. ”Om de andas in det djupt kan det hjälpa dem att rensa sinnet. Om det är en del av en sänggåendet kan det också vara hemligheten. '

11. Visualisera din lyckliga plats

Om du räknar får håller dig vaken, försök att visualisera din favoritplats där du känner dig lugn och glad. A studie säger att distraktion med bilder är mer framgångsrik eftersom visualiseringen upptar tillräckligt 'kognitivt utrymme' för att hindra individen från att återanvända med tankar, bekymmer och bekymmer under perioden före sömnen.

De sömnlösa som fick instruktioner att föreställa sig en avkopplande scen somnade 20 minuter snabbare än sömnlöshet som fick höra att räkna får eller inte göra något speciellt alls.

12. Lyssna på avkopplande musik

Enligt en 2008 studie , musik förbättrar sömnkvaliteten hos studenter. Klassisk musik eller de som har en långsam rytm på 60 till 80 slag per minut kan hjälpa dig att sova snabbare.

Bortsett från den signifikanta förbättringen av sömnkvaliteten minskade deras depressiva symtom också statistiskt.

13. Blåsande bubblor hjälper dig att sova snabbare

Vem skulle tro att en enkel aktivitet hjälper dig att sova snabbare?

Det fungerar för blåser bubblor kräver en process med djup andning för att blåsa. Enligt Rachel Marie E. Salas, MD, professor i neurologi vid Johns Hopkins University School of Medicine:

”Det är som en djup andningsövning som hjälper dig att lugna din kropp och ditt sinne. Och eftersom det är en sådan dum aktivitet kan det också ta dig från alla eventuella sömnbesvärande tankar. ”

14. Öva progressiv avkoppling

Progressiv avkoppling är en djup avslappningsteknik som introducerades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson på 1930-talet. Det har använts effektivt för att hjälpa människor att sova snabbare och innebär långsamt spänning och sedan slappna av varje muskel i kroppen för att hjälpa din kropp att slappna av.

För att göra detta, börja med att omväxlande spänna och slappna av musklerna i tårna. Arbeta dig sedan upp till nacke och huvud eller så kan du börja med huvudet och arbeta ner till tårna. Spänn dina muskler i minst fem sekunder och koppla sedan av i 30 sekunder och upprepa.

15. Öva akupressur

Akupressur är en alternativ traditionell kinesisk terapi som tror att ett nätverk av energi strömmar genom specifika punkter i din kropp. När dessa kanaler blockeras kan sjukdom uppstå. Att trycka på dessa punkter hjälper alltså till att återställa balansen och reglera ditt sinne, kropp och ande.

De fyra bästa akupressurpunkterna som hjälper dig att sova snabbare är Neiguan, Shimien, Shenmen och Anmien.

Sammanfattningsvis:

Jag vet att det kommer att vara några nätter när det inte blir lätt att somna. Men med de enkla strategierna som nämns ovan kommer din sömnkvalitet att förbättras om du gör det ordentligt.

Kom ihåg att du tillbringar ungefär en tredjedel av ditt liv med att sova. Du borde göra det rätt den här gången.