Hur man rensar sinnet: 10 strategier (stödda av forskning)

Hur man rensar sinnet: 10 strategier (stödda av forskning)

Med tanke på den ständiga strömmen av negativa nyheter om koronaviruspandemin är det lätt att känna sig orolig och osäker.

Ångest är förståeligt eftersom det har vänt upp och ner på våra liv och hotar vår känsla av säkerhet.

Det kan vara svårt att släppa taget av dessa tankar och känslor.

Men vi kan också använda ångest för att utveckla vanor som skyddar vår mentala hälsa.

Så nästa gång du märker oroliga tankar som springer genom ditt sinne, prova en av dessa aktiviteter för att rensa ditt sinne.

1) Distrahera dig själv

När du börjar bli överväldigad av dina egna tankar är det dags att hitta något annat att tänka på.

Tänk på att jag föreslår att du kommer från ditt ansvar, utan snarare tar en semester från dem bara några ögonblick i taget för att omgruppera och komma till saker från ett annat perspektiv.

Att distrahera dig själv ger dig utrymme och tid du behöver för att räkna ut saker och koncentrera dig på något mindre pressande ett tag.

I en 2015-studie publicerad i Journal of Neuroscience , undersökte forskare hur hjärnan uppnår ”optimal ouppmärksamhet” genom att ändra synkroniseringen av hjärnvågor mellan olika regioner i hjärnan.

I studien fick folk höra att de skulle känna ett tryck på vänster långfinger eller vänster stortå.

I vissa fall uppmanades de att rapportera endast stimuli som kändes på foten och bortse från vad de kände på sin hand.

I andra fall uppmanades de att bara rapportera känslor i handen och att ignorera dem från foten.

Forskarna fann synkroniseringsmönster mellan olika regioner i hjärnan som visade att sinnet kunde rikta uppmärksamhet på antingen foten eller handen, men inte båda samtidigt.

Som författare Christopher Bergland avslutades från studien i Psychology Today , 'Om du någonsin hittar dig själv ... idisslar om en tanke, kom ihåg att distraktion är ett mycket effektivt sätt att flytta synkroniseringen av dina hjärnvågor och ger dig makten att ignorera på begäran.'

För att distrahera dig själv kan du komma ut och träna. Fokusera på ett projekt eller en hobby som du älskar. Förlora dig själv i tidningen eller en bra bok.

Du kanske sitter fast hemma, men det betyder inte att du inte kan fokusera på ett projekt eller en hobby.

Det finns gott om träningsrutiner på Youtube.

För mig tycker jag att träning fungerar särskilt bra. Jag springer vanligtvis. Det är ett briljant sätt att svettas, få kroppen att röra sig och låta de känslorna som känns bra.

2) Mindfulness

Ronald Siegel , professor i psykologi vid Harvard Medical School, säger att 'Vad vi motstår kvarstår' när det gäller hjärnan.

Att bli arg eller upprörd, du kan inte sluta idissla, kommer bara att förvärra det. Du kan inte 'tvinga' din hjärna att hålla käften.

Så vad är svaret? Mindfulness.

Specifikt, observera ditt sinne och din omgivning på ett icke-fördömande sätt.

Enligt Mindful.org :

”När du tar medvetenhet om vad du direkt upplever via dina sinnen, eller till ditt sinnestillstånd via dina tankar och känslor, är du uppmärksam. Och det finns växande forskning som visar att när du tränar din hjärna för att vara uppmärksam, omformar du faktiskt hjärnans fysiska struktur. ”

Några studier har funnit att mindfulness kan hjälpa till att minska idisslingen.

Med mindfulness avbryter vi dom och släpper loss vår naturliga nyfikenhet på sinnets funktion och närmar oss upplevelsen med värme och vänlighet mot andra och oss själva.

Snarare än att försöka springa och dölja för dina problem eller vad det än är som plågar din hjärna just nu, gräva i det och var uppmärksam på hur din kropp känns och vad din hjärna gör.

Titta på dig själv tänka som om du tittade på en film eller en scen som åskådare.

Vi är så snabba att försöka vända kanalen i hjärnan, men när du sitter och tittar kan du lära dig något intressant om dig själv.

Så, hur kan du öva på mindfulness?

Det bästa sättet att bli fri från det ständiga prat som ger dig fruktansvärda idéer är att gå tillbaka. Titta på det objektivt. Tankar är bara ett föremål för sinnet, något som ska flyta förbi och inte hållas på eller förkastas.

När du är uppmärksam och tittar på rösten kommer du att börja se att det mesta av vad det står har mycket liten betydelse.

Det krånglar om det förflutna och använder gamla erfarenheter för att försöka kontrollera nuvarande och framtida upplevelser. Detta orsakar alla möjliga problem i ditt liv.

Om du vill bli fri från ditt eget sinne måste du vara uppmärksam nog för att verkligen se vad som händer där uppe.

När du lär dig att många av dina handlingar kommer från någon orimlig röst som längtar efter tröst kan du börja fatta olika beslut.

Så mindfulness kan läka många saker men hur uppnår vi det? En av vägarna för att lugna sinnet och gå in i oss själva är genom meditation.

(För att dyka djupt in i östlig filosofi och alla möjliga olika meditationstekniker som lugnar ditt sinne, kolla in min e-bok: Nonsensguiden för att använda buddhism och östlig filosofi för ett bättre liv ).

3) Meditation

Det är lättare att rensa sinnet när du ger hjärnan inget att tänka på.

Meditation hjälper dig att rensa din hjärna på ett mycket verkligt sätt och låter dig välja och välja de tankar som får uppmärksamhet och de som inte gör det.

Om du verkligen kämpar för att rensa ditt sinne och fokusera på saker och ting, är meditation ett bra sätt att börja med ett tomt skiffer, så att säga.

Meditation har blivit allt populärare tack vare a växande forskning föreslår att det kan hjälpa till att minska stress och ångest, förbättra uppmärksamhet och minne och främja självreglering och empati.

Christine O'Shaughnessy, en mindfulness-instruktör vid Harvard, säger att 'att göra meditation är som en träningsrutin för din hjärna ... Det håller din hjärna frisk'.

Så, hur övar du det för att rensa ditt sinne?

Det första som måste förstås är att meditation inte kommer att rensa sinnet direkt.

Eftersom du är ensam med dina tankar kan det faktiskt leda till att du får mer distraherande tankar.

Som Mark Epstein, MD, säger i sin bok Tankar utan tänkare , förstår meditatorer snabbt “apans sinnet”:

”Liksom det outvecklade sinnet är den metaforiska apan alltid i rörelse och hoppar från ett försök till självtillfredsställelse till ett annat, från en tanke till en annan. 'Monkey mind' är något som människor som börjar meditera har en omedelbar förståelse för när de börjar anpassa sig till den rastlösa naturen hos sina egna psykes, till det oupphörliga och mest oproduktiva pratandet i sina tankar. '

Men effekterna av meditation kommer att kännas över tiden, där du kommer att upptäcka att din uppmärksamhet blir mer kontrollerad och lugn.

Till börja meditation , här är de fyra stegen för att komma igång:

1) Välj en tid och plats som är fri från distraktioner och avbrott.

2) Bli bekväm.

Hitta en kroppsposition som gör dig avslappnad och bekväm.

3) Försök att komma in i en avslappnad, passiv mental attityd. Låt ditt sinne bli tomt.

Om tankar och bekymmer dyker upp, bekräfta bara dem och gå tillbaka till att försöka vara avslappnad och tanklös.

4) Koncentrera dig på en mental enhet.

Du kan använda ett mantra, eller ett enkelt ord, som upprepas om och om igen. Eller så kan du stirra på ett fast föremål. Vad det än är är målet att fokusera på något så att du blockerar tankar och distraktioner.

När du väl är bra på att göra detta ser du fram emot att ägna 20 minuter åt det varje dag.

Här är en video som beskriver varför andningsövningar hjälper dig att anpassa dina sinnen:

(För att lära dig mer om hur du tränar meditation, se min ultimata guide till meditation här )

4) Skriv ut det

Enligt Harvard Health Blog Att skriva om känslor kan lindra stress och trauma.

De säger att skriva kan fungera för att ”tanken på en upplevelse, liksom att uttrycka känslor, verkar vara viktig.”

'På detta sätt hjälper skrivande människor att organisera tankar och ge mening till en traumatisk upplevelse.'

Jag har alltid upptäckt att skrivning hjälper mig att sakta ner och strukturera informationen i mitt huvud.

Att skriva är terapeutiskt eftersom du kan släppa dina känslor genom att uttrycka dem och förstå dem.

Journalföring hjälper dig att uttrycka dina smärtsamma känslor i en säker miljö. Ingen kommer att läsa vad du skriver.

Du kan vara arg eller ledsen. Oavsett vad du känner, släpp ut det. Bearbeta dessa känslor.

Om du undrar hur du kan börja journalisera, försök ställa dessa tre frågor:

Hur mår jag?
Vad gör jag?
Vad försöker jag ändra på mitt liv?

Dessa frågor ger dig inblick i dina känslor och får dig att tänka på framtiden.

Att skriva ner vad du ska ändra ger dig det yttersta ansvaret att förändra ditt liv.

Att förstå att du har korten för att skapa ett fantastiskt liv är bemyndigande. Du behöver inte lita på andra människor för att du ska ta ansvar för ditt liv och form dit det är på väg.

Registrera dig för Hack Andes dagliga e-postmeddelanden

Lär dig hur du kan minska stress, kultivera hälsosamma relationer, hantera människor du inte gillar och hitta din plats i världen.

Framgång! Kontrollera nu din e-post för att bekräfta din prenumeration.

Det gick inte att skicka din prenumeration. Var god försök igen.

E-postadress Prenumerera Vi skickar inte skräppost till dig. Avsluta prenumerationen när som helst. Drivs av ConvertKit

5) Träning

När du känner dig stressad och du inte kan sluta tänka negativa tankar, är det sista du tror att det skulle hjälpa att träna. Träning är trots allt en form av fysisk stress.

Forskning tyder dock på att fysisk stress kan lindra mental stress.

Harvard Health säger det aerob träning är nyckeln för ditt huvud, precis som för ditt hjärta:

”Regelbunden aerob träning kommer att medföra anmärkningsvärda förändringar i din kropp, din ämnesomsättning, ditt hjärta och din anda. Den har en unik förmåga att glädja sig och slappna av, ge stimulans och lugn, för att motverka depression och sprida stress. Det är en vanlig upplevelse bland uthållighetsidrottare och har verifierats i kliniska prövningar som framgångsrikt har använt träning för att behandla ångestsyndrom och klinisk depression. Om idrottare och patienter kan få psykologiska fördelar av träning, kan du också. ”

Enligt Harvard Health fungerar träning eftersom det minskar nivåerna av kroppens stresshormoner, såsom adrenalin och kortisol.

Det stimulerar också produktionen av endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel och humörhissar.

En irländsk studie publicerad i tidskriften Physiology + Behavior 2011 fann att motion stimulerar produktionen av hjärn-härledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein involverat i tillväxten av nya neuroner.

Intressant nog kallade forskarna detta för en typ av 'kognitiv förbättring'.

Även om du är låst inne och inte kan komma ut från ditt hus finns det fortfarande många träningspass du kan göra på Youtube.

6) Andningsövningar

Enkla andningsövningar kan också hjälpa till att minska stress och öka avkoppling.

Snabb, oregelbunden andning är ett vanligt resultat av stress. Men långsam, djup, regelbunden andning är ett tecken på avkoppling.

Enligt en studie publicerad i Frontiers of Human Neuroscience , långsam och jämn andning såg 'ökad komfort, avkoppling, behaglighet, kraft och vakenhet och minskade symtom på upphetsning, ångest, depression, ilska och förvirring.'

Därför, om du lär dig att kontrollera din andning för att efterlikna avkoppling, blir effekten avslappnande.

Så här gör du djupandning:

1) Andas långsamt och djupt genom näsan medan du fokuserar på att magen går upp.
2) Håll andan i 4 sekunder.
3) Andas ut och tänka på hur avslappnande det är i 6 sekunder. Det kan hjälpa till att andas ut med hopdragna läppar.
4) Upprepa denna sekvens 5 till 10 gånger, med fokus på att andas långsamt och djupt.

Detta är ett bra sätt att minska stress, och du kan göra det så länge du vill. Den andra fördelen är att du kan göra det var du vill.

7) Lär dig att leva i ögonblicket

Ett av de bästa sätten att rensa sinnet är att helt enkelt fokusera på uppgiften. Att leva i nuet är inte bara användbart för att rensa ditt sinne utan det leder också till en högre livskvalitet.

Med hjälp av en iPhone-applikation som heter Track Your Happiness, Harvard-psykologer hittade att dagdrömmer är förknippat med lägre nivåer av lycka.

Studien undersökte regelbundet mer än 2000 vuxna som rapporterade vad de gjorde, om deras sinnen vandrade och hur lyckliga de var.

Ungefär hälften av tiden funderade deltagarna på något annat än uppgiften.

Enligt studien är 'förmågan att tänka på vad som inte händer en kognitiv prestation som kostar en emotionell kostnad.'

Studien visade att människor som dagdrömde mindre och var mer benägna att fokusera på den uppgift de gjorde för närvarande är mer benägna att vara lyckliga.

Frågan är, hur kan du träna din hjärna att leva mer i nuet så att du effektivt kan rensa ditt sinne?

Enligt neurovetenskapsmannen David Rock , tar små ögonblick under dagen för att fokusera på dina sinnen (din andning, beröring osv.) och du kommer att 'direkt uppleva nätverk' i din hjärna jämfört med ditt 'standard hjärnnätverk'.

Det är därför jag tror att mikromeditationer kan vara effektiva.

Nyckeln här är att fokusera på andningen i 1-3 minuter varje timme hela dagen.

Det är bäst att göra lika andning - som andas in i 4 sekunder genom näsan och sedan andas ut i 4 sekunder (liknande ovan).

Att använda andan är ett utmärkt sätt att koppla av, och genom att använda denna 'mikromeditation' under stressiga eller överväldigande delar av din dag kan du förbättra hur du möter dessa känslor och situationer, så att du kan bli medveten och lugn.

För att göra detta till en vana, ställ in ett larm på telefonen varje timme eller så. Ju mer du gör det desto snabbare blir det en vana.

Mindfulness är som en muskel, du måste träna för att den ska få styrka.

(För att lära dig mer specifika tekniker för att leva i ögonblicket och minska stress, kolla in min bästsäljande e-bok: The Mind of Mind: En praktisk guide för att leva i ögonblicket här ).

8) Gå in i naturen

Forskning har visat att 'skogsbad', att spendera tid i ett skogsområde är bra för att minska stress.

'Naturen kan vara till nytta för mental hälsa', säger Irina Wen, Ph.D., en klinisk psykolog vid NYU Langone Medical Center.

'Det minskar kognitiv trötthet och stress och kan vara till hjälp vid depression och ångest.'

David Strayer, en kognitiv psykolog vid University of Utah, sa i The National Geographic att han tror att det att vara i naturen gör att prefrontal cortex, hjärnans kommandocenter, kan ringa ner och vila.

Faktum är att neurovetenskap och psykologi har börjat indikera - med mätningar från stresshormoner till hjärtfrekvens till hjärnvågor till proteinmarkörer - att när vi tillbringar tid i grönt utrymme ”är det något djupt pågående” enligt Strayer.

I själva verket analyserade en studie från University of Medical School data om mental hälsa från 10 000 stadsbor. De fann att människor som bodde nära mer grönt utrymme rapporterade mindre psykisk nöd efter att ha anpassat sig från en rad olika faktorer.

Vad de flesta forskare misstänker är att naturen huvudsakligen fungerar genom att minska stress. Studier har visat att stresshormoner, andning, hjärtfrekvens och svettning lugnar ner när vi upplever till och med korta doser av naturen.

Den goda nyheten är att detta är ett relativt enkelt förslag att implementera för att hjälpa dig att rensa ditt sinne (förutsatt att det finns någon form av park nära dig).

Gör ett försök att gå på promenader eller spendera tid i naturen. Du kan också öva andningsövningar (nämns ovan) medan du håller på med det.

9) Ersättning

Ibland måste du bara ersätta en dålig tanke med en bra tanke och fortsätta.

Det är inte det mest effektiva sättet att hantera dina tankar, men att ersätta en tanke mot en annan kan starta en process som hjälper dig att utnyttja ditt tänkande på ett mer produktivt sätt senare.

Det är som att sätta en fot framför den andra: du måste börja någonstans.

När du är starkare och kan möta dina tankar kan du börja omskola dina tankar istället för att bara ersätta dem.

Så om du vill rensa ditt sinne, kom ihåg att du kan släppa oönskade tankar genom att ersätta det med en mer önskvärd tanke. Det är här positiva bekräftelser kan hjälpa dig.

Forskning har funnit som ett personligt mantra (en fras du upprepar tyst för dig själv) kan gynnar din hjärna på kort och lång sikt.

Publicerad i Journal of Brain and Behavior, fann studien att tyst upprepa ett positivt personligt mantra 'lugnar sinnet och minskar självbedömningen'.

Enligt forskningsstudien:

'Mönstret av neural aktivitet som utgör din tysta tanke blir lättare att trolla med tiden och blir allt effektivare för att motverka negativa tankar eller känslor.'

Så om du märker att en negativ tanke kryper in i ditt medvetande, ersätt den med en positiv.

Här är några exempel på personliga mantra som du kan använda när du behöver:

'Jag älskar mig själv.'
'Inget dåligt händer.'
'Jag möter begränsade omständigheter med gränslösa tankar.'
'Jag är villig att se detta annorlunda.'
'Jag gör allt jag kan.'

10) undertryckande

Ibland är det okej att stänga av tankarna och begrava det ett tag.

När saker är tunga och du behöver mer tid och utrymme för att arbeta igenom saker, eller om du inte är på rätt ställe för att hantera tankarna just nu, kan du skjuta dem åt sidan och tänka på något annat tills du är redo.

Att försöka hantera tankar innan du är redo är som att försöka springa maraton innan du har kört en mil. Det fungerar inte.

Suppression är en användbar självhjälpsstrategi för människor att undvika smärtsamma känslor (som rädsla, depression, ångest för att kontrollera oönskade handlingar) under en kort tid.

Enligt en akademisk uppsats publicerades 1994, är en metod för att genomföra tankeundertryckande att säga till dig själv 'stoppa' högt eller till och med göra ett ljud.

Forskning har visat att detta är milt effektivt. Om du letar efter total seger från tankar, kommer det helt klart inte att fungera.

Tankeundertryckning används bäst med distraktion, så när en oönskad tanke dyker upp, säg 'stoppa' och fokusera sedan på en annan uppgift.

Summera

För att rensa tankarna:

1) Distrahera dig själv: Att distrahera dig själv ger dig utrymme och tid du behöver för att räkna ut saker och koncentrera dig på något mindre pressande ett tag.

2) Öva uppmärksamhet: Snarare än att försöka springa och dölja för dina problem eller vad det än är som plågar din hjärna just nu, gräva i det och var uppmärksam på hur din kropp känns och vad din hjärna gör.

3) undertryckande: En metod för att genomföra tankeundertryckande är att säga ”stoppa” högt eller till och med göra ett ljud. Forskning har visat att detta är milt effektivt.

4) Meditera: Om du verkligen kämpar för att rensa ditt sinne och fokusera på saker och ting, är meditation ett bra sätt att börja med ett tomt skiffer, så att säga.

5) Ersättning: Släpp oönskade tankar genom att ersätta den med en mer önskvärd tanke. Det är här positiva bekräftelser kan hjälpa dig.

6) Skriv ut det: Forskning har visat att om du skriver ner dina negativa känslor så småningom hjälper dig att rensa ditt sinne och släppa dem.

7) Övning: Träning har visat sig minska stress vilket är till hjälp för att lugna sinnet.

8) Andningsövningar: Om du lär dig att kontrollera din andning för att efterlikna avkoppling kommer effekten att vara avslappnande.

9) Lär dig att leva i ögonblicket: Mikromeditationer är i huvudsak meditationer som du kan träna under korta perioder, inte mer än 1-3 minuter åt gången, hela dagen.

10) Gå in i naturen: Studier har visat att stresshormoner, andning, hjärtfrekvens och svettning lugnar ner när vi upplever till och med korta doser av naturen.

NY EBOK : Om du gillade den här artikeln, kolla in min e-bok The Mind of Mindfulness: En praktisk guide för att leva i ögonblicket . Denna guide är din dörröppning till de livsförändrande fördelarna med att öva mindfulness. Inget förvirrande jargong. Ingen snygg chanting. Inga konstiga livsstilsförändringar. Bara en mycket praktisk, lätt att följa guide för att förbättra din hälsa och lycka genom ett uppmärksamt liv. Kolla in det här .