Det ultimata fuskarket till meditation för nybörjare

Det vet du redan meditation är ett globalt fenomen , och är associerad med förbättrad fysisk hälsa, ökad lycka, mental klarhet och lägre nivåer av depression, bland dess många fördelar.

Även om du kanske har försökt sitta stilla en gång och en stund och fånga några av de fördelarna med meditation , har du ingen tydlig bild av vad du ska göra eller hur du verkligen kommer igång.

Låter bekant?

Om du är nybörjare för meditation har du förmodligen en massa frågor.

Vilken typ av meditation är rätt för dig? Vilken typ av hållning är bäst? Och om du är helt ny för allt, hur och var börjar du egentligen?

Oroa dig inte; vi har ryggen.

Läs igenom denna vansinnigt omfattande guide, eftersom vi har ALLA den information du behöver för att börja en fantastisk resa in i en ny värld av meditation.

(Den här artikeln är ett utdrag ur min nya no-nonsense eBook om att tillämpa buddhistiska läror på vardagen. Kolla in det här ).

Så hur exakt mediterar du?

Här är några allmänna tips för att komma igång:

1. Lätt på det!

Om du är ny med meditation, börja med bara 5 till 30 minuter per dag.

Medan erfarna munkar kan spendera timmar på att meditera varje dag, det finns ingen anledning att hoppa så långt.

Det är mer sannolikt att du upprätthåller en regelbunden meditationsövning om du ställer in en rimlig tidsram för dig själv.

2. Meditera varje dag

Hoppa inte över dagar, annars kommer du att kämpa för att skapa en stadig rutin och skörda fördelarna. Försök att ställa in en regelbunden tid och plats för din meditation och prioritera den.

3. Välj en bekväm hållning som du kan bibehålla under längden på din meditation

Du kanske till exempel inte är vana vid att sitta på golvet, men med tiden kommer du snart att anpassa dig. Använd en kudde efter behov för komfort.

4. Hitta en lugn plats

Hitta en plats som är ganska tyst där du inte blir störd.

Du kan försöka sitta på samma plats för meditation varje dag, eftersom ditt sinne börjar associera den platsen med medvetet andetag, inre frid och djup koncentration.

5. Gå med i en gemenskap

Vissa människor tycker om att meditera med en likasinnad gemenskap, en grupp människor som samlas för att meditera i tystnad tillsammans.

Om detta intresserar dig, kontrollera om det finns några meditationsgrupper i ditt område. Att tillhöra en grupp ökar också din känsla av ansvarsskyldighet och kan göra det mer sannolikt att du håller dig till din nya praxis.

6. Meditationsband

Många meditatorer åtnjuter vägledning från ett meditationsband, särskilt när de är nya att träna.

Dessa band är rikliga, och du borde kunna hitta en som passar dig. För detta ändamål har jag sammanställt en lista över mindfulness- och meditationsappar mot slutet av den här boken.

7. Fokusera på din andedräkt

Börja din meditation genom att fokusera på din andedräkt, på känslorna av inandning och andning.

Det finns många saker du kan fokusera på medan du mediterar - ett mantra, en flamma, en bild - men andningen är en av de mest grundläggande.

OK, vilken hållning ska jag nu ta?

Du kan meditera i olika ställningar: sitta, gå, ligga. Jag ska nu skissa dessa meditationsställningar och ge råd.

1. Sittande meditation

Först, var ska du sitta?

Du kan antingen sitta på marken (med eller utan kudde) eller på en stol. Hitta en lugn plats med få distraktioner.

Nästa, hur ska du sitta?

Håll en upprätt hållning med en platt men inte alltför spänd rygg. Slöja inte. Håll öronen inriktade över axlarna och dina axlar inriktade över höfterna. Om du är på marken kan du sitta på flera olika sätt:

• Korsben
• Halv lotus- eller lotusposition
• Knäböjande (med en kudde vilande mellan dina kalvar och lår för komfort)
• Båda benen böjda åt sidan

Många människor spenderar timmar på att sitta vid ett skrivbord eller framför en dator, och denna tendens kan orsaka kaos på våra nackar och ryggar. I en typisk ”arbetsställning” rundar vi axlarna och skjuter halsen framåt. Din meditationsövning är en chans att bryta denna vana och ångra en del av dess skada.

Om du är särskilt tät eller stel, överväga att sträcka i några minuter innan du sätter dig i din sittmeditation.

Själv kan din meditation ha flera former. Ofta utövare centrera sig på andningen , känner luften komma in och lämna lungorna, känna bröstet och magarna stiga och falla. Som förklarats ovan i avsnittet om andning använder meditatorer ofta en mental sång för att vägleda sina sinnen:

• 'Stiger ... faller ... stiger ... faller'
• “Andas in ... andas ut ...”
• 'Ett två tre Fyra…'

Du kan ta några ögonblick till skanna din kropp , börjar vid huvudet och jobbar dig ner till fötterna. Hur känns huvudet idag? Nacken? Någon stelhet eller ömhet? Och rör sig ner till axlar, armar, händer, torso, höfter, ben, fötter och tår.

Lägg märke till områden med obehag om det finns, täthet eller spänning. Eller kanske känner du dig särskilt lös och avslappnad idag och kan njuta av det enkla nöjet att känna dig bra just nu.

Oavsett vilka observationer du gör, försök att göra dem utan dom. Det finns ingen nytta att klaga just nu att din skitiga vänstra axel känns tät igen - gör denna observation, andas sedan och släpp den.

2. Vandringsmeditation

Hur ska du utföra en formell vandringsmeditation?

Gå långsamt och med avsikt. Vanligtvis går vi snabbt utan att verkligen tänka på det. I gångmeditation vill du sakta ner och märka varje del av steget.

Du kan dela upp varje steg i fyra grundläggande komponenter:

• Lyft - lyft foten från marken.
• Rör sig - flytta foten framåt.
• Placering - placera foten tillbaka på marken.
• Skiftning - flytta din vikt från en fot till en annan.

När du går, koncentrera dig på varje del av rörelsen, använd dessa ord för att vägleda och fokusera ditt sinne. Tänk för dig själv, “Lyft ... Flytta ... Placera ... Flytta ... Lyfta ... Flytta ... Placera ... Flytta ...” och så vidare. Låt dina ögon förbli öppna (du vill inte trippa) men med mjukt fokus.

Var ska du gå?

Idealiskt någonstans privat och inomhus, där du inte blir störd av människor som är förvirrade över vad du gör! Välj någonstans med jämn terräng och inga hinder. För närvarande vill du fokusera på kroppens rörelse snarare än att navigera i komplicerad terräng.

Slutligen hitta ett utrymme som låter dig gå i mer eller mindre en rak linje i minst tio steg eller så, så att du inte ständigt vänder.

Det finns också en mindre formell typ av vandringsmeditation, en som är mer kompatibel med att gå runt i omvärlden.

Hur mycket tid spenderar du på att gå varje dag? Går du in i stan för att göra ärenden eller går din pendling till jobbet eller skolan? Om så är fallet gör du förmodligen en hel del av det här på autopiloten. När du väl har memorerat din rutt kan du gå den utan att verkligen uppmärksamma det minimala (förhoppningsvis kolla alltid efter trafik innan du korsar gatan!).

Nästa gång du måste gå någonstans, varför inte försöka göra det med mer uppmärksamhet? När du går, titta på din omgivning.

Lägg märke till att så-och-så som bor där har en fin trädgård. Lägg märke till att det finns ett getingbo i det trädet. Lägg märke till att det här huset har målats i en ny färg. Lägg märke till ljudet och lukten runt omkring dig: buller från bilar och bussar, andra fotgängares samtal, fågelsångar, blommalukt.

Är luften fuktig eller torr? Skiner solen eller är dold bakom molnen? Hur känns din kropp när den går, lös och avslappnad eller tät och med smärta?

Att ta dig tid att lägga märke till och observera din kropp när den rör sig genom sin miljö centrerar dig stadigt i nuet och får dig i kontakt med hur du mår och känner den dagen. Det finns få saker som är hälsosammare eller mer lugnande än uppmärksam gång.

Buddhistmästaren Thich Nhat Hanh förklarar briljant att gå meditation:

”Du behöver inte göra några ansträngningar under gångmeditation, för det är roligt. Ni är där, kropp och själ tillsammans. Du lever fullt ut, helt närvarande i här och nu. Med varje steg rör du livets underverk som finns i dig och omkring dig. När du går så ger varje steg läkning. Varje steg ger fred och glädje, för varje steg är ett mirakel. Det verkliga miraklet är inte att flyga eller gå på eld. Det verkliga miraklet är att gå på jorden, och du kan utföra det miraklet när som helst. ”

3. Liggande meditation

Du kan också meditera medan du ligger ner. Det finns alltid en risk att sova, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak om du gör en lögnmeditation på kvällen som ett sätt att lugna ditt sinne före vila. Jag tycker faktiskt att det är ett utmärkt sätt att avsluta varje dag.

Ligga på ryggen på en bekväm yta som din säng eller en yogamatta. Du kan låta ögonen vara öppna (med mjukt fokus) eller stänga dem. Använd sedan de tekniker som beskrivs ovan. Till exempel:

• Räkna dina andetag när de kommer och går.
• Skanna ner din kropp och gör inventering av hur det känns.
• Känn kroppens vikt när den trycker ner i marken eller sängen.

Vad har yoga med meditation att göra? Ursprung i det forntida Indien, tar yoga många former idag. Det finns flera yogaskolor, flera sätt att träna och flera mål.

Det jag vill fokusera på här är hatha yoga. Dess olika hållningar sträcker sig och stärker din kropp och förbättrar din balans.

Att genomföra en uppmärksam yogapraxis är också ett underbart sätt att njuta av att röra på kroppen. Om du tillbringar större delen av dagen med att sitta kan du vara ovillig att spendera ännu mer tid på att sitta genom att utföra en sittande meditation. I det här fallet är övning av yoga ett utmärkt sätt att främja mindfulness och samtidigt låta din kropp röra sig.

Även om det är möjligt att utföra yoga på samma sätt som du skulle göra med någon annan övning, föreslår jag att du tar med dig samma tysta, lugna, uppmärksamma energi till yoga som vid en sittande eller gångmeditation. Fokusera på din andedräkt. Lägg märke till hur din kropp mår. Pausa och skanna din kropp. Acceptera både dess styrkor och begränsningar.

Yoga är ganska svårt att lära av en bok, så det rekommenderas att ta en lektion från en kvalificerad instruktör eller hitta en video som du gillar och följa med.

(För att lära dig mer yogatekniker som hjälper dig att lindra stress och spänning, Klicka här )

4. Mindful Andning

Enligt buddhistmästaren Thich Nhat Hanh är detta det mest enkla och grundläggande meditationsteknik men också det mest användbara. Varför? För vi andas alltid. Du kan bokstavligen träna detta var som helst, när som helst, även om det är i 15 sekunder.

Den viktigaste kärnan i denna teknik är att du helt enkelt fokuserar på din andedräkt.

Här är Thich Nhat Hanh som förklarar hur man ska göra det:

'Snälla, när du andas in, ansträng inte att andas in. Du tillåter bara dig själv att andas in. Även om du inte andas in kommer det att andas in av sig själv. Så säg inte, 'Min andedräkt, kom, så att jag säger dig hur du ska göra.' Försök inte tvinga något, försök inte ingripa, låt bara andningen äga rum ....

”Vad du måste göra är att vara medveten om att andningen sker. Och du har större chans att njuta av andningen. Kämpa inte med andan, det är vad jag rekommenderar. Inse att din andedräkt är ett under. När någon är död, oavsett vad vi gör, kommer personen inte att andas in igen. Så vi andas in, det är underbart ...

”Det här är den första rekommendationen om andning som Buddha gjorde: När jag andas in vet jag att detta är andningen. När jag andas ut vet jag att detta är andningen. När andningen är lång vet jag att den är lång. När det är kort vet jag att det är kort. Bara erkännande, bara erkännande, enkelt erkännande av närvaron av inandning och andedräkt. När du gör det blir du plötsligt helt närvarande. Vilket mirakel, för att meditera betyder att vara där. Att vara där med dig själv, att vara där med din andning. ”

Den här videon förklarar neurovetenskapen bakom varför att fokusera på din andedräkt är så effektiv för att anpassa dig till nuet.

(För att lära dig tre andningstekniker kan du använda för att lugna ner och minska stress, Klicka här )

5. Koncentration

Enligt Thich Nhat Hanh är koncentration en stor källa till lycka. Koncentration betyder helt enkelt att fokusera på något, oavsett om det är din andning, en blomma eller en kroppsdel. Du kan bokstavligen peka ditt fokus på vad som helst, och så länge du behåller det fokuset är du det öva mindfulness .

Vi rekommenderar att du väljer ett objekt där du inte behöver skanna dina ögon. Buddhistiska munkar brukar använda en ljusflamma.

Om du blir distraherad av dina tankar, återge bara ditt fokus tillbaka till objektet.

Du kan börja detta i en minut och sedan fortsätta öka tiden när du tränar mer.

Thich Nhat Hanh förklarar varför detta är så kraftfullt:

”Allt kan vara föremålet för din meditation, och med den kraftfulla koncentrationenergin kan du göra ett genombrott och utveckla insikt. Det är som ett förstoringsglas som koncentrerar solens ljus. Om du lägger punkten med koncentrerat ljus på ett papper kommer det att brinna. På samma sätt, när din uppmärksamhet och koncentration är kraftfull, kommer din insikt att befria dig från rädsla, ilska och förtvivlan och ge dig sann glädje, sann fred och sann lycka. ”

(För att lära dig om olika uppmärksamma tekniker som du kan använda hela dagen för att fokusera dig och lugna dig ner, kolla in vår bästsäljande e-bok om Art of Mindfulness här ).

6. Medvetenhet om din kropp

Detta är den teknik som Thich Nhat Hanh rekommenderar att använda för att komma i kontakt med din kropp.

Allt det handlar om är en kroppssökning där du riktar ditt fokus till var och en av dina kroppsdelar en och en.

När du går igenom din kropp, släpp eventuell spänning och försök helt enkelt koppla av. Thich Nhat Hanh säger att detta är kraftfullt eftersom vi sällan upplever detta i det dagliga livet. Vår kropp är där, men vårt sinne finns någon annanstans.

Thich Nhat Han rekommenderar att du använder detta mantra:

”Andas in, jag är medveten om min kropp. När du tränar medveten andning kommer kvaliteten på din inandning och andedräkt att förbättras. Det finns mer lugn och harmoni i din andning, och om du fortsätter att träna så kommer freden och harmonin att tränga igenom in i kroppen och kroppen kommer att tjäna pengar. ”

7. Släpp spänningen

Nästa övning är att frigöra spänningar i kroppen. När du börjar bli medveten om din kropp kommer du att märka spänningar i olika delar av kroppen. Därför är det mycket viktigt att lära sig att frigöra spänningar i kroppen.

Thich Nhat Hanh förklarar hur:

”Så nästa gång du stannar vid rött ljus kan du luta dig tillbaka och öva den fjärde övningen:” Andas in, jag är medveten om min kropp. Andas ut, jag släpper spänningen i min kropp. ” Fred är möjligt just nu, och det kan praktiseras många gånger om dagen - på arbetsplatsen medan du kör, medan du lagar mat, medan du diskar, medan du vattnar grönsaksgården. Det är alltid möjligt att öva på att släppa spänningen i dig själv. ”

Detta är ett utdrag från Hack Spirit's senaste e-bok No-Nonsense Guide för att använda buddhism och östlig filosofi för ett bättre liv . Genom att packa upp ikoniska buddhistiska läror fokuserar denna 96-sidiga e-bok på specifika åtgärder du kan vidta för att lindra stress, odla hälsosammare relationer och leva ett mer tillfredsställande liv. Kolla in det här.