5 mindfulness-tekniker som hjälper dig att leva i nuet

5 mindfulness-tekniker som hjälper dig att leva i nuet

Mindfulness. Medvetenhet. Medvetande. Vakenhet. Leva i nuet. Att vara i nuet. Uppskattar nuet. Stoppar och luktar rosorna.

Dessa många namn beskriver ett bedrägligt enkelt koncept.

Att vara uppmärksam betyder att vara uppmärksam på nuet, att vara medveten om vad vi tänker, känner och gör såväl som vad som händer runt omkring oss.

Vi förstår vår egen natur mer fullständigt och kommer så att förstå universums natur också mer fullständigt.

Att vara uppmärksam betyder att ge ditt sinne en paus från att tvätta det förflutna eller oroa sig för framtiden.

Istället uppskattar vi och accepterar nuet.

Att vara uppmärksam betyder att inse att våra liv består av stunder och att varje nuvarande ögonblick är vad vi har.

Om vi ​​går igenom våra liv och går igenom våra dagar på autopilot kommer vi oundvikligen att sakna väldigt mycket.

Varför vara uppmärksam?

Våra sinnen vandrar ständigt.

När du går på vandring kan ditt sinne spela upp minnen: ett nyligen diskuterat med din partner, en semester du tog förra månaden, en oroande konversation med en vän.

När du sitter vid ditt skrivbord på jobbet kanske du dagdrömmer om att vinna lotteriet eller planera framåt vad du ska äta till middag.

När du kör hem kan ditt sinne förbli på kontoret, fortfarande brainstorma lösningar och skriva e-postmeddelanden.

Hur ofta lever du verkligen i ögonblicket med fullständigt fokus på vad du gör? Åtta timmar per dag? Tre timmar? Ett?

För de flesta är det antalet ganska litet.

Harvard-forskaren Matt Killingsworth utvecklade en app som heter Track Your Happiness för att få lite information om vad som gör oss lyckliga.

Hur fungerar appen?

Med slumpmässiga intervall under dagen uppmanade appen sina 15 000 användare att ange vad de gjorde, om deras sinnen vandrade och hur glada de var.

Killingsworths resultat visar att tankesprång är allestädes närvarande: Cirka 47% av tiden är människor fokuserade på något annat än vad de faktiskt gör.

Dessutom märkte Killingsworth en slående koppling mellan lycka och mindfulness.

Människor som var uppmärksamma, som koncentrerade sig på vad de gjorde, rapporterade högre nivåer av lycka.

'Ett mänskligt sinne är ett vandrande sinne, och ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne', Killingsworth och Gilbert skriva .

'Förmågan att tänka på vad som inte händer är en kognitiv prestation som kostar en emotionell kostnad.'

Denna studie är bara en av många som bekräftar vad buddhister redan vet: det mindfulness är en nyckelkomponent att leva ditt bästa, lyckligaste och mest uppfyllda liv.

Mindfulness-tekniker att använda idag

Många olika filosofier - inklusive buddhism och taoism - har utvecklat begrepp om mindfulness såväl som strategier för att odla den.

I allmänhet är meditation den primära praxis genom vilken vi lär oss mindfulness.

Det finns många former av meditation och otaliga sätt att uppmuntra en mer uppmärksam attityd hos sig själv.

Jag börjar med att beskriva några enkla mindfulness-tekniker som du kan introducera till ditt dagliga liv.

1) Vakna

Vaknar du med ett leende, känner dig upphetsad över den nya dagen? Eller rullar du stönande ur sängen, känner dig grov och irriterad?

Så många av oss känner oss otroligt vrediga inför vår första kopp eller två kaffe. Om du inte är en morgonperson kan du dra nytta av att förvandla din morgonrutin till en mer uppmärksam.

För att till exempel komma in i en positiv sinnesstämning kan du recitera följande:

”Jag vaknar i morse och ler.
Tjugofyra helt nya timmar ligger framför mig.
Jag lovar att leva fullt ut i varje ögonblick och att se på alla varelser med medkänsla. '

Hur annars kan du skapa en god morgonrutin?

• Lämna dig gott om tid. Tillåt dig att njuta av en lugn morgon istället för att slå snooze fem gånger och sedan rusa runt.

• När du vaknar, andas djupt in och ut och fokusera på andningens känsla. Känn kroppens vikt när du ligger i sängen, huvudets vikt på din kudde. Tillåt dig själv några ögonblick bara för att existera.

• Gå ut ur sängen och utför några mjuka sträckor för att värma upp din kropp - axelcirklar, armcirklar, höftcirklar, fotledscirklar.

• Meditera, även om det bara är i 10 minuter.

• Reflektera över dina mål för dagen och bekräfta din avsikt att uppträda med medkänsla, tålamod och kärleksfull vänlighet mot alla varelser.

• Ät en hälsosam frukost och gör en kopp örtte. Idealt nog, ge dig själv tillräckligt med tid att äta och dricka medvetet istället för att rusa (mer om det nedan).

• Om tiden tillåter kan du träna lite. Morgonen är en fantastisk tid att gå en promenad eller jogga eller att träna yoga.

Låter som mycket? Så många av oss har bråttom varje morgon, frenetiskt duschar och rusar iväg till skolan eller jobbet.

Det kan kräva en viss medveten ansträngning och livsstilsförändringar för att sakta ner morgonen från sin hektiska takt och börja dagen med mindfulness.

Du kanske till och med är skeptisk till att dessa vanor kommer att göra någon skillnad i ditt liv. I så fall, varför inte prova ett månadslångt experiment?

Förflytta din läggdags- och vakningstid tidigare (med så lite som 15 minuter per dag) och introducera gradvis flera av de vanor som anges ovan.

Med lite övning kommer du sannolikt att uppmärksamma morgnar banar väg för resten av dagen.

2) Andning

Den här är så enkel som att andas in och andas ut med en medveten medvetenhet om din andedräkt.

Vi andas hela tiden men märker vanligtvis knappast om inte något är fel - om vi till exempel är andfådda efter en brant vandring eller om vi har dåliga allergier.

Först göra en bedömning av din hållning och andningens kvalitet som den är nu. Sätt dig ner på en stol eller soffa i din vanliga hållning och fråga dig själv:

• Är mitt andetag djupt eller grunt? Slät och jämn eller trasig? Ta flera djupa andetag.

• Hur lätt är det att andas djupt? Känns det naturligt?

• Fyller luften mina övre lungor (får bröstet att stiga) eller flyter det helt in i mina lungor (får magen att stiga)?

När du har gjort dessa iakttagelser ska du sitta rakt eller stå upprätt, med huvudet riktat över axlarna och höfterna.

Du kan föreställa dig att du är en marionettdocka, med en sträng som rinner ner genom huvudet och kroppen och drar dig upp mot taket.

Fortsätt nu andas djupt och observera din andedräkt. Med rätt hållning ska dina lungor vara fria att expandera helt, skjuta ut buken när du andas in och dra in den när du andas ut.

Buddhistisk övning uppmuntrar medvetenhet om vår andning. När vi andas in är vi fullt medvetna om andningen; när vi andas ut är vi fullt medvetna om andningen.

Vi känner luften när den fyller våra lungor och märker att våra torsos stiger och faller. Andningen fungerar som ett ankare som förankrar oss i ögonblicket, här och nu.

När vi fokuserar på vår andning, alla bekymmer om tidigare och framtida reträtt, och ersätts med enkel medvetenhet om nutiden.

Av dessa skäl är medveten andning central för buddhistiska principer och meditationens övning.

En populär andningsmeditation är Dr. Andrew Weils 4-7-8 andningsteknik , som innefattar följande steg:

1) Släpp hela andan och börja med tomma lungor
2) Andas i 4 sekunder genom näsan
3) Håll andan in i 7 sekunder
4) Andas ut genom munnen i 8 sekunder
5) Upprepa steg 2-4 cykel 3-5 gånger

[Inte bara ger buddhismen ett andligt utlopp för många människor, det kan också förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Kolla in min nya guide för att använda buddhismen för ett bättre liv här ].

3) Äta medvetet

Som den berömda buddhistläraren Thich Nhat Hanh påminner oss om att 'äta är en meditativ praxis.'

Så här tar du med en uppmärksam attityd till nästa måltid du äter:

• Lägg undan alla distraktioner: stäng av TV: n, stäng telefonen ur sikte, stäng eventuella böcker, tidningar eller tidskrifter och så vidare. Ta dig tid att fokusera på den måltid du har förberett (eller som har förberetts för dig).

• Förstå allt som har hänt för att göra denna måltid möjlig: bönderna som odlade maten, regnet som vattnade det när det växte, alla människor och händelser som samlades för att göra denna måltid
möjlig.

• Uttryck tacksamhet och uppskattning för din måltid. Denna praxis liknar den kristna vanan att säga nåd innan du äter - i båda fallen erkänner du din lycka och utvidgar medkänsla till dem som inte har tillräcklig mat.

• Var uppmärksam på din mat medan du äter. Skynda dig inte och smälta ner saker utan att tugga eller smaka på dem.

• En gång i taget (säg en gång i veckan), njut av en måltid i tystnad. Genom att göra det kommer ditt sinne verkligen att kunna fokusera på din mat, uppskatta dess smaker och meditera om dess koppling till universum.

• Njut av ögonblicket när måltiden är klar. Din hunger är mättad. Du kan säga eller tänka verser som: ”Måltiden är klar, min hunger nöjd, jag lovar att leva till förmån för alla varelser.”

4) Komma ner a och står upp

När sista gången du satt på golvet? Vi tillbringar så mycket tid på golvet som spädbarn, småbarn och små barn. Vi kryper och leker och rör oss lätt över golvet och marken. Vi använder armarna för att komma runt lika mycket som benen.

När vi växer upp förlorar dock de flesta av oss vår lätta kännedom om markrörelser och blir vana vid att sitta på stolar och soffor.

Prova detta: Sitt på golvet i trettio minuter varje dag. Vill du titta på TV? Cool, du kan titta på den från golvet.

Behöver du göra lite arbete? Inga problem, du kan ta med din bärbara dator eller böcker eller vad du än behöver på golvet. Dags att laga middag? Sitt på golvet medan du hugger grönsaker.

Med upprepad tid och övning kommer du att återfå din ungdomliga rörlighet och flexibilitet.

Du kanske också tycker att att sitta på golvet uppmuntrar till ökad medvetenhet om hur du sitter.

När du sitter i en stor bekväm skrivbordsstol eller en soffa med vaddering är det alltför lätt att glömma din hållning.

Du slår, eller skjuter huvudet och nacken framåt, eller utvecklar en muskelobalans, och kuddarna runt om hindrar dig från att märka det.

Däremot kommer du faktiskt att märka hur du sitter på det hårda golvet eller marken eftersom du inte är van vid det.

Vilka positioner är mest bekväma?

Hur länge kan du behålla någon position?

Du kommer förmodligen hitta dig själv att byta positioner ibland - vilket är mycket
bättre för nacken och ryggen än att vara trång och statisk i stolen.

Du kan också använda din tid på golvet för att delta i medvetna stretchövningar. Sträck försiktigt dina hamstrings, höfter och andra trånga områden.

Håll dig uppmärksam på din kropp och andning när du sträcker dig. Experimentera med att flytta positioner i rytm med andan. Hur känns och rör sig din kropp?

5) Transcendental meditation

Transcendental meditation kombinerar andning och mantra och kan göras av vem som helst med tillräckligt med tid.

Syftet med denna typ av meditation är att 'överskrida' bortom ditt nuvarande tillstånd, varför denna meditation ofta förknippas med andliga fördelar.

Transcendental meditation innebär följande steg:

1) Innan du börjar, se till att du har minst 20 minuters frihet och fred för dig själv utan avbrott

2) Hitta en bekväm stol eller sittplats

3) Stäng ögonen och börja sedan med några djupa andetag. Detta kommer att tvinga kroppen att slappna av

4) Tänk på ditt valda mantra. När sinnet börjar vandra, använd detta mantra som din North Star; låt det leda dig tillbaka till en plats med fullständig meditativ vilsamhet

5) Håll dig i denna position under din inställda tid (minst 20 minuter). Använd ditt mantra när ditt sinne börjar känna distraktioner

6) Efter din inställda tid, flytta långsamt dina extremiteter för att få ditt sinne tillbaka till din kropp; vrid tårna och fingrarna och låt dig lindra tillbaka till världen

7) Öppna ögonen. Sitt i några minuter till innan du börjar flytta igen

Detta är en modern eller modern version av traditionell transcendental meditation, där individer får hålla och fokusera på ett mantra efter eget val.

Traditionellt fokuserade transcendental meditation kring mantra som valts av en lärare, där mantrat bygger på ett antal faktorer inklusive individens födelseår.

Vi presenterar min nya bok

När jag först började lära mig om buddhismen och leta efter praktiska tekniker för att hjälpa mitt eget liv, var jag tvungen att vada igenom riktigt invecklad skrift.

Det fanns ingen bok som destillerade all denna värdefulla visdom på ett tydligt, lätt att följa sätt med praktiska tekniker och strategier.

Så jag bestämde mig för att skriva en bok själv för att hjälpa människor att genomgå en liknande upplevelse som vad jag gick igenom.

Jag är glad att presentera för dig No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy For a Better Life .

Inom min bok kommer du att upptäcka kärnkomponenterna för att uppnå lycka, var som helst när som helst genom:

  • Skapa ett tillstånd av mindfulness hela dagen
  • Lära sig att meditera
  • Främja hälsosammare relationer
  • Lossa dig själv från påträngande negativa tankar
  • Att släppa taget och öva sig på icke-fäste.

Även om jag främst fokuserar på buddhistiska läror genom hela boken - särskilt när det gäller mindfulness och meditation - ger jag också viktiga insikter och idéer från taoismen, jainismen, sikhismen och hinduismen.

Tänk på det så här:

Jag har tagit 5 av världens mest kraftfulla filosofier för att uppnå lycka och fångade upp deras mest relevanta och effektiva läror - medan de filtrerade bort den förvirrande jargongen.

Jag formade dem sedan till en mycket praktisk, lätt att följa guide för att förbättra ditt liv.

Boken tog mig ungefär fem månader att skriva och jag är ganska nöjd med hur det blev. Jag hoppas att du tycker om det också.

Under en begränsad tid säljer jag min bok för endast $ 8. Det här priset kommer dock sannolikt att stiga mycket snart.

Läs mer om min bok

Varför ska du läsa en bok om buddhismen?

Det är okej om du inte vet något om buddhism eller östlig filosofi.

Det gjorde jag inte heller innan jag började min resa för 6 år sedan. Och som jag nämnde ovan är jag inte buddhist. Jag har just använt några av dess mest ikoniska läror för att leva ett mer medvetet, fredligt och lyckligt liv.

Och jag vet att du också kan.

Saken är att självhjälp i västvärlden är praktiskt taget trasig. Dessa dagar är det förankrat i komplicerade (och ineffektiva) processer som visualisering, empowerment workshops och en strävan efter materialism.

Men buddhister har alltid känt ett bättre sätt ...

... att uppnå klarhet och lycka handlar om att verkligen leva i nuet, vilket i sin tur faktiskt gör det mycket lättare att få det du vill ha i livet .

I det moderna samhällets liv och rörelse är det inte alltid så enkelt att uppnå lugn sinnesfrid - det är faktiskt ofta ganska svårt.

Även om det finns många avlägsna orter du kan besöka för att kyla dina mentala strålar, är dessa platser mest tillfälliga hämtningar. Du tillbringar en vecka eller två åt gången, börjar må bättre och när du kommer tillbaka till din vardag svämmer samma stress igen.

Det leder oss tillbaka till buddhismens skönhet.

För genom att lära sig lektionerna i No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy For a Better Life , kommer du att inse att du inte behöver resa till en avlägsen grotta, berg eller öken för att uppnå en lugn känsla av lugn.

Det avslappnade, tysta förtroendet du söker finns redan inuti dig. Allt du behöver göra är att utnyttja det.

Min unika e-bok med 96 sidor filtrerar bort mysterierna med dessa filosofier och visar hur du kan förbättra alla aspekter av det dagliga livet, inklusive dina relationer, känslomässig motståndskraft och sinnestillstånd.

Vem den här boken är för

Om du vill leva ett bättre liv genom att tillämpa buddhismens tidlösa visdom ...

... skulle älska en praktisk, tillgänglig guide som filtrerar bort den esoteriska förvirring som ofta är förknippad med buddhismen och andra östliga filosofier. En som presenterar värdefull visdom på ett tydligt, lätt att följa sätt ...

... och sträva efter att leva ett lyckligare, lugnare och mer tillfredsställande liv än vad du upplever nu ...

... då är den här boken absolut för dig.

Läs mer om min bok

Registrera dig för Hack Andes dagliga e-postmeddelanden

Lär dig hur du kan minska stress, kultivera hälsosamma relationer, hantera människor du inte gillar och hitta din plats i världen.

Framgång! Kontrollera nu din e-post för att bekräfta din prenumeration.

Det gick inte att skicka din prenumeration. Var god försök igen.

E-postadress Prenumerera Vi skickar inte skräppost till dig. Avsluta prenumerationen när som helst. Drivs av ConvertKit

Du kanske också gillar att läsa:

  • Jag var djupt olycklig ... då upptäckte jag den här buddhistiska läran
  • Vad J.K. Rowling kan lära oss om mental seghet
  • Mitt liv gick ingenstans förrän jag fick den här uppenbarelsen