12 tips för en perfekt morgonrutin (enligt vetenskapen)

12 tips för en perfekt morgonrutin (enligt vetenskapen)

Hur ser din morgonrutin ut?

Om du är som de flesta, går det ungefär så här:

- Hör alarmet. Tryck på snooze för ytterligare 10 minuters sömn.
- Upprepa larmrutinen några gånger.
- Plötsligt är du sen på jobbet, så du skyndar dig att duscha snabbt.
- Ha en snabb frukost (om alls) och skynda dig sedan till jobbet.

Morgonrutinerna förankras.

Detta innebär också att om vi antar rätt morgonrutiner kan vi bli lyckligare och mer produktiva.

Som Tony Robbins säger är det bästa sättet att förändra ditt liv genom vanor:

”Om vi ​​vill styra våra liv måste vi ta kontroll över våra konsekventa handlingar. Det är inte vad vi gör en gång i taget som formar våra liv, utan vad vi gör konsekvent. ”

Lyckligtvis finns det en hel del ny forskning om vilka morgonvanor som leder till ett hälsosamt och lyckligt liv.

Läs vidare för att ta reda på vad de är:

1) Ställ in dina avsikter

Efter att ha vaknat och gått ur sängen direkt (ja, genast! Lägg dig inte i sängen under en längre tid. Stå upp och börja dagen!), Spendera några minuter på att tänka på hur du vill att din dag ska se.

Vi vaknar ofta fyllda av ångest och rädsla för vad som kan hända som om vi är överlämnade åt våra kalendrar och klockor, chefer och ansvar, men sanningen är att vi kan ha vilken dag som helst vi vill ha.

Vi behöver inte frukta våra liv om vi är avsiktliga om hur vi spenderar vår tid.

Ställ in dina avsikter för dagen för att inkludera vad du vill göra (kreativ och familjetid) och vad du måste göra (arbete och andra ansvarsområden).

Ett av de bästa sätten att ställa in dina avsikter är med en att göra-lista.

Att göra-listor är ett utmärkt sätt att ta reda på vad du ska göra för resten av dagen.

Även om jag är säker på att de flesta av oss gör detta är problemet att vi skapar listor som inte är realistiska.

Vi skriver ner allt som behöver göras i tro på att vi har en slags övermänsklig förmåga att få allt gjort på en dag.

Enligt Cal Newport , professor i datavetenskap vid Georgetown University, är det viktigt att skapa en att göra-lista som är möjlig:

”Schemaläggning tvingar dig att konfrontera verkligheten av hur mycket tid du faktiskt har och hur lång tid det tar. Nu när du tittar på hela bilden kan du få något produktivt ur varje ledig timme du har på din arbetsdag. Du pressar inte bara in mer arbete utan du kan lägga arbete på platser där du kan göra det bäst. ”

När du vet exakt vad du måste göra, hur lång tid det tar att göra det och vad du kan åstadkomma om du använder din tid på ett effektivt sätt, kommer du att inspireras varje morgon bara för att stå upp och få saker och ting gjort.

2) Vad ska du inte göra idag?

Tänk på att spendera lite tid på att tänka på vad du inte vill göra idag.

Vad förtjänar inte din uppmärksamhet? Vad kan vänta eller vad som behöver ses över så att du kan fatta ett beslut om dess betydelse?

Motion kan inte vänta. Använd din kropp idag för att få dig att må bättre.

Ignorera inte viktiga arbetsfrister som bara orsakar dig stress. Att få det gjort får dig att må bättre.

Fokusera istället på de saker du inte vill göra: du vill inte känna dig rusad. Du vill inte känna dig stressad.

Hur vill du känna dig istället? Fokusera på det.

3) Skapa gränser och hinder

När du har ställt dig att göra-och-att-göra-lista för dagen, skapa gränser för dig själv för att få de sakerna gjort eller för att hindra dig från att göra de saker du inte vill göra.

Om du till exempel anger en gräns för att du inte ska kontrollera din telefon förrän minst 9 på morgonen varje dag, laddar du telefonen i en annan del av huset än där du äter, sover och jobbar.

Ladda det i tvättstugan om du måste. Håll det utom synhåll så att du inte letar efter det när du först går upp ur sängen på morgonen.

Genom att skapa gränser (jag kommer inte att kontrollera min telefon förrän 9.00 varje dag) och genom att införa hinder (min telefon ligger i tvättstugan och det är väldigt långt borta) kan du fokusera på de uppgifter som finns till hands den tid du har gett dig själv på morgonen.

4) Byt ut de saker som inte fungerar

Om din frukost gör att du känner dig uppblåst och trött, vill du tänka på vad du kan äta mer istället. Byt ut stekte ägg mot kokta ägg. Byt ut rostat bröd för frukt. Byt ut juice till den riktiga apelsinen.

Att äta bättre på morgonen ger dig en framgångsrik, fokuserad dag. När du känner dig uppsvälld och överfull är det svårt att koncentrera sig.

Plus, sockertoppar i din kost gör att du kraschar hårt hela dagen. Om din träningsrutin inte fungerar för dig, byt ut den.

Tvinga dig inte att springa om du inte gillar att springa. Gå en snabb promenad istället. Tillbringa din tid som du vill - det är hela poängen för hur du får den perfekta morgonen.

5) Glöm en dusch

De flesta tror att du borde duscha dagligen.

Men ny forskning tyder på att vi duschar för mycket, och det rör sig med hår och hud.

Varför?

Eftersom tvätt för mycket kan bli av med de naturligt förekommande men fördelaktiga bakterierna och oljan som håller håret och huden frisk.

Enligt genetiskt vetenskapscenter vid University of Utah kan överrengöring inte bara skada det mänskliga mikrobiomet utan att 'att störa våra mikrobiella ekosystem kan orsaka sjukdomar'.

Kickern?

Ditt immunsystem, din matsmältning och ditt hjärta kan påverkas negativt.

Studien från University of Utah fann att människor som bodde i byn Yanomami i Amazonas hade ett större samhälle av mikrober i huden och 'den högsta mångfalden av bakterier och genetiska funktioner som någonsin rapporterats i en mänsklig grupp.'

Att inte duscha alls låter dock inte så tilltalande (speciellt för människorna i närheten).

Så frågan är, hur ofta ska vi duscha?

Du måste överväga två saker: Den genomsnittliga torrheten i din hud och hårbotten och hårets struktur.

Om de inte är oljiga eller väldigt torra, behöver du bara duscha en eller två gånger i veckan.

Men om du har torr hud kan du behöva tvätta oftare, som varannan dag.

6) Hoppa över kaffet

Missförstå mig inte nu:

Kaffe är till nytta för din hälsa.

Enligt en metaanalys av 217 studier , dricka kaffe kan:

- Minska risken för cancer med upp till 20 procent.
- Minska risken för hjärtsjukdom med 5 procent.
- Minska risken för typ 2-diabetes med 30 procent.
- Minska risken för Parkinsons sjukdom med 30 procent.

Enligt forskning , detta är troligtvis för att kaffe har naturliga antioxidanter som reparerar ditt DNA, lugnar stressrelaterad inflammation och förbättrar effektiviteten hos de enzymer som reglerar insulin.

Men att dricka kaffe vid olika tidpunkter på dagen kan minska eller öka fördelarna.

Vad du inte vill göra är att dricka kaffe när dina kortisolnivåer når en topp.

Detta beror på att kaffe + kortisol = extra stress.

Nu för en person som vaknar klockan 06.30 toppar kortisolnivåerna kl 8 till 9, middag till 13 och 17:30 till 18:30.

Om du vaknar 3 timmar tidigare eller 3 timmar senare kan du justera dessa nivåer med 3 timmar.

Därför kanske det inte är så bra för dig att dricka kaffe när du vaknar.

Istället är det mer fördelaktigt att dricka kaffe ett par timmar efter att du vaknat för att få full nytta.

(För att lära dig en uppsättning enkla men ändå kraftfulla tekniker för att vara uppmärksam hela dagen, kolla in vår e-bok Art of Mindfulness här ).

7) Träning.

Du ville antagligen inte se den här här. Inte heller jag.

Men forskning föreslår att en träning tidigt på morgonen, särskilt på fastande mage, kan påskynda viktminskningen och fylla kroppens energinivåer resten av dagen.

Genom att träna tidigt på morgonen kan du tvinga din kropp att utnyttja sina fettreserver för bränsle snarare än att bara använda den senaste måltiden för energi.

Dessutom är träning på morgonen bra för hjärnan.

I videon nedan förklarar Dr. Wendy Suzuki hur träning tidigt på morgonen ökar våra signalsubstanser och tillväxtfaktorer i hjärnan åt gången innan vi behöver använda vår hjärna för att lära oss och komma ihåg.

Med andra ord, att träna på morgonen gör din hjärna till en produktiv dag framåt.

Också, en studie fann att personer som tränar på morgonen känner sig mindre stressade när de kommer till jobbet.

8) Se till att du inkluderar aerob träning i morgonrutinerna

Bildkredit: Shutterstock - Av lzf

Varje träning är bra för dig, men aerob träning kan vara bäst för din kropp och hjärna på morgonen.

Som vi nämnde ovan inträffar fettoxidation om du gör aerob träning före frukost.

Och forskning visar att aerob löpning eller simning hjälper till att lyfta ditt humör och rensa ditt sinne. Det stärker också hjärtat och lungorna.

Enligt Harvard Health Blog , aerob träning är bättre för din hjärna jämfört med motståndsträning:

”I en studie gjord vid University of British Columbia, fann forskare att regelbunden aerob träning, den typ som får ditt hjärta och svettkörtlar att pumpa, verkar öka storleken på hippocampus, hjärnområdet som är involverat i verbalt minne och inlärning. Motståndsträning, balans och muskeltonande övningar fick inte samma resultat. ” - Harvard Health Blog

Dessutom är det lättare att träna på morgonen.

Varför?

Eftersom du alltid associerar träningen med att stå upp.

(För att lära dig hur man gör träning till en obrytlig vana, kolla in min 10-stegsguide här ).

9) Frukost

För det första ska du äta frukost?

Vissa människor tror att hoppa över frukost är bra för dig, men enligt hälsoexpert Marcela Fuiza , äta frukost är viktigt för att stabilisera din mat under dagen:

”Vi vet att frukost förutom att ge bränsle hela morgonen, hjälper till att stabilisera vår mat under dagen ... Mycket ofta kan de som hoppar över frukost ha svårt att känna igen hunger eller fullhet under resten av dagen vilket kan leda till överätande. ”

Nu när du äter frukost finns det några viktiga saker du behöver för att se till att du inkluderar: protein, fiber och hälsosamma fetter.

Problemet är: De flesta vanliga frukostar inkluderar inte dessa tre ingredienser. Pannkakor, bagels och muffins skär det bara inte.

Så vad ska du prova?

Enligt Business Insider, försök med ägg, avokadoskivor och grekisk yoghurt. Dessa val kommer att fylla dig, hjälpa din matsmältning och öka dina muskler.

10) Vakna tidigt

Bildkredit: Shutterstock - Av oatawa

Detta är ett annat tips som du kanske inte gillar, men att vakna tidigt kan ha sina fördelar.

Varför?

Eftersom tidiga stigare har visat sig fördröja mindre jämfört med människor som stannar uppe sent på natten, enligt a forskningsstudie publicerad i The Journal of General Psychology.

Du har också större möjlighet att få saker gjorda på morgonen.

Morgon är den bästa tiden att gå in i en rutin, så om du kan få en vana att göra viktiga uppgifter blir du mycket mer produktiv.

Så mycket kärlek som nattugglor blir för att vara smartare och ha högre IQ, kan det vara bättre att bli en tidig stigning. Varför? Eftersom nästan alla enormt framgångsrika människor vaknar vid gryningen.

Laura Vanderkam, författare till boken, “ Vad de mest framgångsrika människorna gör innan frukost ”Och tidshanteringsexpert intervjuade flera VDar för gigantiska globala företag, och över 90% av dem delar alla samma egenskaper: de vaknar före sex på morgonen på vardagarna.

VD för PepsiCo vaknar klockan 4; VD för Twitter joggar redan klockan 5:30, och VD för Disney befinner sig begravd i en bok så tidigt som 4:30.

Om du undrar hur du kan lära dig att vakna tidigt, är ett effektivt sätt att gradvis arbeta dig upp genom att vakna 15 minuter tidigare varje dag i en vecka, sedan 30 minuter tidigare för nästa vecka, och så vidare, tills du når önskad väckningstid.

11) Meditera

Person med en djup personlighet som mediterarBildkredit: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

De flesta tror att du måste meditera i 30, 45 eller till och med 60 minuter om dagen för att uppleva några resultat. Men så är inte fallet.

Enligt Dr. Herbert Benson , emeritusdirektör vid det Harvard-anslutna Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, räcker 20 minuter för att uppleva fördelar med meditation.

Säger Dr. Herbert Benson Det är viktigt att använda meditation för att skapa ett avkopplingssvar. ”Avslappningsresponsen” är en djup fysiologisk förändring i kroppen som är motsatsen till stressresponsen.

'Tanken är att skapa en reflex för att lättare få fram en känsla av avkoppling.'

'Mindfulness-meditation är bara ett av ett smörgåsbord av tekniker som väcker avkopplingsresponsen.'

Enligt Harvard Health Blog kan avslappningsresponsen ”hjälpa till att lindra många stressrelaterade sjukdomar, inklusive depression, smärta och högt blodtryck.

Hur tränar du meditation?

Här är två enkla steg:

1) Välj ett lugnande fokus. Detta kan vara ditt andetag, ett ljud ('Om'), ett positivt ord (som 'slappna av' eller 'fred'), eller en fras (som 'Jag är avslappnad'), eller ett objekt (som ett ljus).

2) Släpp och slappna av: Oroa dig inte om du kämpar för att behålla fokus. När ditt sinne vandrar, ta bara ett djupt andetag och lägg försiktigt tillbaka ditt fokus på ditt fokus.

(Om du letar efter en mer djupgående guide till meditation, kolla in vår fuska ark till meditation här ).

12) Var flitig

När din morgon håller på att göra, gör saker för att hämta dig själv och hålla fart. Sträck dig i stolen eller gå upp och gå runt på kontoret. Drick vatten. Prata med andra människor, antingen i telefon eller personligen.

Drick ditt kaffe senare på morgonen istället för så fort du går upp ur sängen för att förhindra att koffein kraschar när du behöver din energi mest.

Boka dina möten för det första på morgonen för att få dem ur vägen och sätt upp avsikter för arbetsdagen också.

Summera

För en perfekt morgonrutin:

1) Glöm duschen: Forskning tyder på att du bara behöver duscha varannan eller var tredje dag.

2) Hoppa över kaffe tidigt på morgonen. Kaffe är hälsosamt, men du vill undvika att ha det när dina kortisolnivåer når tidigt på morgonen.

3) Träning: Att träna på fastande mage är bra för kroppens energinivåer och fettförbränning. Det primerar också hjärnan för en produktiv dag framöver.

4) Aerob träning är särskilt bra för dig. Det kommer att lyfta ditt humör och rensa ditt sinne för den kommande dagen.

5) Ha en stor, näringsrik frukost: Den kommer att stabilisera din mat under dagen. Se till att du har tillräckligt med protein, fiber och hälsosamma fetter.

6) Vakna tidigt: Du får fler möjligheter att göra mer gjort. Morgon är i allmänhet en produktiv del av dagen för de flesta, så ju mer av det, desto bättre.

7) Meditera: Du behöver bara meditera i 20 minuter om dagen för att uppleva fördelar. Det hjälper dig att slappna av och det finns många bevisade hälsofördelar för meditation.

8) Skapa en att göra-lista: Skriv ner vad du måste göra för dagen och hur mycket tid det tar dig. Överskatta inte dina förmågor. Var realistisk om vad du kan uppnå och gå sedan till det!